Διατροφή και Μαραθώνιος

Οι μαραθώνιοι φαίνεται να κερδίζουν όλο και περισσότερο έδαφος στην καθημερινότητά μας. Το τρέξιμο θεωρείται φυσική δραστηριότητα υψηλής έντασης, κατά τη διάρκεια της οποίας οι υδατάνθρακες (με τη μορφή του γλυκογόνου) και το λίπος χρησιμοποιούνται ως κύριες πηγές ενέργειας.

Είτε είστε αφοσιωμένος δρομέας, είτε το κάνετε για πρώτη φορά η διατροφή και η επαρκής ενυδάτωση είναι βασικά στοιχεία που θα σας φτάσουν έως τον τερματισμό, ενώ παίζουν σημαντικό ρόλο στην αντοχή και την απόδοση σας.

Υπάρχουν κανόνες για να «θωρακίσετε» τον οργανισμό σας και να βελτιώσετε την απόδοση σας.

Γεμίστε ενέργεια!

Οι υδατάνθρακες είναι μακροθρεπτικά συστατικά, που μεταξύ άλλων ιδιοτήτων, συμμετέχουν στην αντικατάσταση μυϊκού γλυκογόνου κατά τη διάρκεια του αγώνα. Ακολουθώντας το μοντέλο «υπερφόρτωσης υδατανθράκων» 3 μέρες πριν τον αγώνα θα επιτύχετε τη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών και του ήπατος. Το 70% των ημερήσιων θερμιδικών σας προσλήψεων γι’ αυτές τις ημέρες προτείνεται να αποτελείται από υδατάνθρακες. Επιλέξτε προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά, που είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.

Ενυδατώστε τον οργανισμό σας.

Τα όργανα μας αποτελούνται κατά 60% από νερό. Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει κράμπες, αίσθημα κόπωσης και εξάντλησης. Προπονηθείτε στο να πίνετε νερό (90ml-180ml/15 λεπτά). Μία μέρα πριν τον αγώνα καταναλώστε πολλά υγρά και 2 ώρες περίπου πριν την έναρξη του μαραθωνίου καταναλώστε 250-500ml υγρών για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.

Επαρκή πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων.

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα παίζουν σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας, διατήρηση της υγείας των οστών και προστασίας του οργανισμού έναντι του οξειδωτικού στρες που παρατηρείται κατά τη φυσική δραστηριότητα. Συμμετέχουν στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού μετά από έναν αγώνα, ενώ η διατήρηση των επιπέδων τους μέσω της διατροφής κρίνεται απαραίτητη για την αθλητική απόδοση.

Όσο αυξάνεται η ένταση, η διάρκεια και το επίπεδο της άσκησης τόσο αυξάνονται οι ανάγκες μας σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη C, Ε, D, β-καροτένιο, ασβέστιο, σίδηρο, νάτριο και κάλιο.

Πριν τον αγώνα επιλέξτε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες,  μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και λίπος, για να περιορίσετε τις στομαχικές διαταραχές. Μία ώρα πριν, καταναλώσετε περίπου 1γρ. υδατανθράκων/kg σωματικού βάρους (μέγιστο 100kcal), π.χ. 1 μπανάνα ή smoothie φρούτων ή 2-3 κράκερ ή κάποιο αθλητικό ρόφημα. Κατά τη διάρκεια του αγώνα οι διεθνείς συστάσεις προτείνουν την κατανάλωση 30-60γρ. υδατανθράκων/ώρα ή προτιμήστε αθλητικά ποτά με συγκέντρωση υδατανθράκων της τάξεως του 4-8%.

Αντικατάσταση υγρών και αναγκών του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά μετά τον αγώνα. Η αναπλήρωση ενέργειας μετά τον μαραθώνιο είναι απαραίτητη για τη γρήγορη αποκατάσταση του σώματος. Πρωταρχικός στόχος είναι η αναπλήρωση των υγρών.

Προτείνεται πρόσληψη 500ml υγρών για κάθε μισό κιλό σωματικού βάρους που χάσατε κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου. Η κατανάλωση υδατανθράκων θα αναπληρώσει το μυϊκό γλυκογόνο και η πρωτεΐνη θα συμμετάσχει στην αναπλήρωση των μυών. Μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά τη λήξη του αγώνα καταναλώστε 1-1,5γρ. υδατανθράκων/kg σωματικού βάρους. Για τις επόμενες 4-6 ώρες συνιστάται η ταυτόχρονη πρόσληψη πρωτεϊνών της τάξεως των 5-9γρ./100γρ. υδατανθράκων. Με αυτό τον τρόπο παρατηρείται ταχεία αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου και μυϊκού ιστού.

Ιδανική επιλογή είναι τρόφιμα ή ροφήματα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως φρούτα (π.χ. μπανάνα, μήλο), φυσικοί χυμοί φρούτων (π.χ. ρόδι, μήλο, πορτοκάλι, δαμάσκηνο), smoothie φρούτων ή/και λαχανικών, μέσω των οποίων γίνεται σταδιακή αναπλήρωση των απαραίτητων βιταμινών C, E και β-καροτενίου, αλλά και ζυμαρικά, ψωμί κ.α.  Εναλλακτική λύση αποτελούν τα αθλητικά ποτά, μπάρες και gel.

Η σωστή προετοιμασία σωματικά και διατροφικά αποφέρει βέλτιστη υγεία και απόδοση σε όλες τις αθλητικές δραστηριότητες! Πριν, κατά τη διάρκεια και με το πέρας αυτών!

Ας τρέξουμε λοιπόν…

Comments

comments

More from Νίκολη Θανοπούλου

Βιταμίνη C : Ένας από τους βασικούς αντιοξειδωτικούς παράγοντες

Η βιταμίνη C είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη, με ποικίλες ιδιότητες, ευεργετικές για...
Διάβασε το

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *