Πώς να αυξήσω την πρόσληψη σιδήρου στον οργανισμό μου;

Συχνά ακούμε πόσο σημαντικός είναι ο σίδηρος για την υγεία μας και ότι η έλλειψή του μπορεί να δημιουργήσει σοβαρά προβλήματα. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C, όπως πχ. ένα ποτήρι 100% φυσικού χυμού πορτοκαλιού μαζί με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο, μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της απορρόφησης του σιδήρου από τον οργανισμό μας.

Σπανάκι, ποτήρι με χυμό πορτοκάλι, απορρόφηση σιδήρου με βιταμίνη C
Χυμός πορτοκάλι για την απορρόφηση σιδήρου

Τι είναι ο σίδηρος;

O σίδηρος αποτελεί ένα από τα βασικότερα ιχνοστοιχεία του οργανισμού μας. Είναι απαραίτητος για το σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης του αίματος που μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες στο υπόλοιπο σώμα. Επιπλέον, ο σίδηρος συμβάλει στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου, στην παραγωγή ενέργειας του οργανισμού, στο μεταβολισμό, στη μείωση της κόπωσης, στην παραγωγή ορμονών, στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού.

Ο σίδηρος περιέχεται σε ζωικές τροφές (κρέας, ψάρι, πουλερικά) και σε φυτικές τροφές (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί). Πλούσια πηγή σιδήρου είναι το συκώτι, καθώς σε αυτό αποθηκεύεται κυρίως ο σίδηρος στον οργανισμό καθώς επίσης το μοσχαρίσιο κρέας και τα αυγά.

 Τι είναι η ανεπάρκεια σιδήρου;

Καθημερινά ο οργανισμός μας χρειάζεται να λαμβάνει επαρκείς ποσότητες σιδήρου, για την αποτελεσματική μεταφορά του οξυγόνου στο σώμα. Εάν όμως δεν λάβουμε την απαραίτητη ποσότητα σιδήρου, δημιουργείται έλλειψη και δεν γίνεται σωστή οξυγόνωση του οργανισμού. Τα συμπτώματα των χαμηλών επιπέδων σιδήρου περιλαμβάνουν κόπωση, αίσθημα ταχυκαρδίας, αδυναμία, δυσκολία συγκέντρωσης, δύσπνοια, πονοκέφαλο, ακόμα και τάση λιποθυμίας.

Η έλλειψη σιδήρου αποτελεί μια από τις πιο συχνές διατροφικές διαταραχές παγκοσμίως και οδηγεί σε αναιμία, τη λεγόμενη σιδηροπενική αναιμία. Υπάρχουν διάφοροι τύποι αναιμίας, όμως η αναιμία από έλλειψη σιδήρου είναι η πιο κοινή, με πιο ευάλωτους τα παιδιά προσχολικής ηλικίας και τις γυναίκες.

Πορτοκάλια, πλούσια σε βιταμίνη C
Φωτογραφία πορτοκαλιών από τον χρήστη Any Lane στο Pexels

Πώς θα αυξήσω την πρόσληψη σιδήρου στον οργανισμό μου;

Συστήνεται να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο,  όπως  κόκκινο κρέας, θαλασσινά (μύδια, στρείδια), πουλερικά, αυγά, φακές, ρεβίθια, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, π.χ. σπανάκι.

Για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, είναι καλό να καταναλώνετε ταυτόχρονα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, λεμόνι, ακτινίδιο, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, ντομάτα, πράσινες και κόκκινες πιπεριές. Η βιταμίνη C πρέπει να λαμβάνεται από ωμές τροφές, γιατί καταστρέφεται με το μαγείρεμα.

Αποφύγετε να καταναλώσετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο (π.χ. γαλακτοκομικά) μαζί με καλές πηγές σιδήρου, καθώς δρουν ανταγωνιστικά και εμποδίζεται η απορρόφηση του σιδήρου.

Μειώστε την κατανάλωση τροφών που περιέχουν καφεΐνη, όπως καφέ, τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα και σοκολάτα, διότι έχουν την τάση να επιβραδύνουν το ρυθμό της απορρόφησής του.

Πιείτε την πορτοκαλάδα σας!

Η απλή κατανάλωση 100% φυσικού χυμού πορτοκαλιού μαζί με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της απορρόφησης του σιδήρου από τον οργανισμό σας.

Με ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι με το πρωινό σας προσφέρετε ευεργετικά οφέλη στον οργανισμό σας. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να συμπεριλάβετε το χυμό πορτοκάλι σε αλμυρές και γλυκές συνταγές, όπως παραδείγματος χάριν να προσθέσετε χυμό πορτοκάλι στο ντρέσινγκ της σαλάτας σας.

Φυσικός χυμός πορτοκάλι Οικογένεια Χριστοδούλου σε συσκευασίες 250ml, 1λτ και 2 λτ
Φυσικός χυμός πορτοκάλι Οικογένεια Χριστοδούλου σε συσκευασίες 250ml, 1λτ και 2 λτ

Πηγές:

  1.  McDermid and Lonnerdal, Iron. Adv Nutr 2012; 3:532-533.
  2. Iron,In: Dietary Reference Intakes. Institute of Medicine. The National Academies Press,Washington, DC. 2001.
  3. Iron. Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center. Oregon State University

 

 

 

More from Christodoulou Family

Smoothie με χυμό βύσσινο και φρούτα του δάσους

Καλοκαίρι και τι καλύτερο από ένα υγιεινό smoothie με φρέσκα φρούτα, χυμό...
Διάβασε το

1 Comment

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται.