Πιθανότατα θα έχετε ακούσει τις έννοιες «διαιτητικές ίνες», «φυτικές ίνες» ή «ίνες». Έχετε αναρωτηθεί, ωστόσο, τι είναι, πού περιέχονται και πώς επιδρούν στην υγεία σας;
Οι διαιτητικές ίνες, όπως καλούνται ορθά, αποτελούν συστατικά του κυτταρικού τοιχώματος των φυτών, τα οποία δεν μπορούν να διασπαστούν από τα πεπτικά ένζυμα του ανθρώπου. Περιέχονται, συνεπώς, σε φυτικά τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα όσπρια. Πρακτικά, σκεφτείτε τη διαδικασία που στύβετε ένα πορτοκάλι. Το υπόλειμμα, που απομένει στο πάνω μέρος, περιέχει τις διαιτητικές ίνες του φρούτου, οι οποίες περιέχονται σε μεγάλη ποσότητα και στη φλούδα τους (π.χ. μήλο).
Από τη δεκαετία του 1970, οι συστάσεις των παγκόσμιων φορέων συστήνουν την αύξηση της πρόσληψης τους μέσω αύξησης της κατανάλωσης των τροφίμων που τις περιέχουν. Φαίνεται, λοιπόν, πως η προσκόλληση σε μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε διαιτητικές ίνες σχετίζεται με θετικές επιδράσεις στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, η παχυσαρκία και διάφοροι τύποι καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Ωστόσο, παρά τις συστάσεις, οι περισσότερες μελέτες καταδεικνύουν, πως ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού δεν καταφέρνει να καλύψει την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα (25-35 γραμμάρια ημερησίως).
Πώς θα καταφέρετε να αυξήσετε την ημερήσια/εβδομαδιαία πρόσληψη;
- Αυξήστε την ημερήσια κατανάλωση φρούτων και λαχανικών (οι συστάσεις αναφέρουν τουλάχιστον 5 μερίδες) δίνοντας έμφαση στην ποικιλία. Καταναλώστε σαλάτα μαζί με τα κύρια γεύματα.
- Προτιμήστε την κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης (π.χ. ζυμαρικά, καστανό ρύζι, κριθαρένιο παξιμάδι) έναντι των επεξεργασμένων λευκών (π.χ. λευκά ζυμαρικά και ρύζι).
- Προτιμήστε την κατανάλωση ολόκληρου του φρούτου, με τη φλούδα (αφού προηγηθεί ενδελεχές πλύσιμο). Σε περίπτωση κατανάλωσης χυμού, προσθέστε την ποσότητα που απομένει στο επάνω μέρος του «στίφτη» ή επιλέξτε χυμό στον οποίο έχουν προστεθεί οι διαιτητικές ίνες (όχι σουρωμένος).
- Ενισχύστε την κατανάλωση οσπρίων και «λαδερών» φαγητών (π.χ. αρακάς, φασολάκια) εβδομαδιαία.
- Δώστε έμφαση στη διατροφική ετικέτα των τροφίμων. Ένα τρόφιμο μπορεί να χαρακτηριστεί ως «πηγή ινών» όταν περιέχει τουλάχιστον 3 g / 100 g τροφίμου και ως «υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες», όταν περιέχει τουλάχιστον 6 g / 100 g τροφίμου.
Σε περίπτωση, που συνυπάρχει κάποια διαταραχή της εντερικής λειτουργίας (π.χ. σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου), καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε αρχικά έναν επαγγελματία διαιτολόγο-διατροφολόγο, προτού προβείτε στις ανωτέρω συμβουλές. Τέλος, να θυμάστε, πως η αύξηση της πρόσληψης τους, θα πρέπει να συνοδεύεται από επαρκή ενυδάτωση, προκειμένου να αποφύγετε τον έντονο μετεωρισμό (φούσκωμα).
Τσίγκας Αλέξανδρος
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc Κλινικής Διατροφής
Διαιτολογικό γραφείο «Opus Nutrition», Διατροφική φροντίδα ογκολογικών ασθενών
Πηγές
Stephen AM, Champ MM, Cloran SJ, Fleith M, van Lieshout L, Mejborn H, Burley VJ. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutr Res Rev. 2017 Dec;30(2):149-190.
Veronese N, Solmi M, Caruso MG, Giannelli G, Osella AR, Evangelou E, Maggi S, Fontana L, Stubbs B, Tzoulaki I. Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Am J Clin Nutr. 2018 Mar 1;107(3):436-444
